Российская Информационная Сеть
 
 
Поиск
Дом и Семья   
Квартира   
Сад и огород   
Фэн Шуй   
Досуг   
Фитнес   
Этикет   
Усадьба   
Он Она   
Для дома и семьи   
Народные приметы   
Для торжеств   
new! Ваш малыш   
Модные обзоры   
Мода   
Фильмы для семьи   
 
Дети до школы   
Магия кулинарии   
Красота и здоровье   
Психология   
Стильные штучки   
Семейная литература   
Путешествия от А до Я   
Открытки   
Юмор   
Хобби и увлечения    
Коллекционирование   
Наши партнеры   
 
Гостевая книга   







  Досуг > Фитнес > Бедра, ноги > Летняя зарядка для ягодиц

Летняя зарядка для ягодиц

Собственно, именно это мы вам и предлагаем. Наша подвижная тренировка поможет вам преодолеть летнюю лень, а заодно сжечь жир и подтянуть мышцы ног и ягодиц.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
МАКСИМУМ КАЛОРИЙ ПРИ МИНИМУМЕ УСИЛИЙ
Велосипед и ролики - великолепные тренажеры для нижней части тела. Но если у вас их нет, не отчаивайтесь. Выберите 2 других вида кардиоактивности. Главное, чтобы они различались по интенсивности. Например, сочетайте бег и спортивную ходьбу или прыжки со скакалкой и плавание.

ДЕНЬ 1. ВЕЛОСИПЕД
Начните с 30-40 минут езды в умеренном темпе, при котором вы можете поддерживать разговор с минимальными усилиями. А через 2-4 недели разбейте тренировку 1-минутным интервалом пиковой нагрузки, когда говорить уже практически невозможно. Постепенно доведите время в пути до 50-60 минут, добавив еще 1- 2 высокоинтенсивных интервала.

ДЕНЬ 2. КАРДИОБИАТЛОН
Часть 1: ролики
Сначала - 5 минут легкого катания. Затем 5 минут двигайтесь со средней скоростью. После этого сделайте рывок и гоните что есть сил еще 5 минут. Следующие 5 минут снова катайтесь в умеренном темпе. И закончите тренировку 5 минутами спокойной езды.

Часть 2: велосипед
Снимите ролики, немного передохните и садитесь на велосипед. Занимайтесь по той же схеме, что и в предыдущем случае. Длительность всей тренировки - 50 минут.

ДЕНЬ 3. КАТАНИЕ НА РОЛИКАХ
Разогрейте мышцы, покатавшись 5 минут с низкой интенсивностью. Потом чередуйте следующие интервалы: 5 минут в быстром темпе, 5 минут - в умеренном и 5 минут - в медленном. Продолжайте в том же духе, пока не истекут 45 минут. Постепенно доведите общее время занятия до 55 минут.

ДЕНЬ 4. КАРДИОБИАТЛОН
Занимайтесь, как в день 2, но начните с велосипеда и лишь потом переходите к роликам.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ СКУЛЬПТУРНЫХ ЯГОДИЦ, БЕДЕР И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Поскольку эти упражнения предназначены для увеличения силы мышц, выполнять их нужно медленно и желательно сразу после кардио 2-4 раза в неделю. Начните с 1 подхода из 15 повторов. Постепенно добавьте второй и третий подходы. В конце тренировки потяните мышцы.

1. Выпад из стойки дракона. Работают квадрипцепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, а также ягодиц. Встаньте прямо, широко расставив ноги и развернув носки, колени расслаблены. Прижмите большие пальцы к тыльной стороне ладоней и скрестите руки. Удерживая пресс напряженным, а левую ногу - прямой, медленно сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над ступней . Вернитесь в исходную позицию и повторите в другую сторону.

2. Удар ладонью. Работают мышцы груди, спины, плеч, трицепсы и квадрицепсы. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты, колени полусогнуты. Сожмите руки в кулаки, локти отведите чуть назад.

Разворачивая правое запястье и раскрывая ладонь, резко выбросите руку вперед, имитируя удар. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение левой рукой.

3. Удар ногой вперед. Работают квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедер. Из стойки прямо, ноги на ширине плеч, сделайте выпад вперед левой ногой, правая нога прямая, левое колено над ступней. Напрягите пресс и поднесите сжатые в кулаки ладони к лицу, локти смотрят вниз.

Поднимите правое колено так, чтобы пятка оказалась рядом с левым коленом. Выпрямляя правую ногу, выполните ею удар вперед . Вернитесь в позицию , затем в выпад и сделайте все повторы сначала одной, затем другой ногой.

4. Боковой удар. Работают квадрицепсы, мышцы задней и внешней поверхности бедер. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч и немного развернув носки. Пресс напряжен, кулаки рядом с лицом. Сгибая правую ногу в колене, отведите ее максимально в сторону на высоту бедра, пятка движется по направлению к ягодицам.

Выпрямляя ногу, медленно нанесите удар по воображаемому противнику, корпус по возможности старайтесь не смещать. Выполните все повторы, затем поменяйте ноги.



ФОТО: RACHEL WEILL
ПРИЧЕСКИ И МАКИЯЖ: HILLERI FITTING/REX
СТИЛЬ: KATHRYN McRITCHIE
ИСТОЧНИК: SHAPE.RU

Выбор велосипеда. Часть 2 Выбор велосипеда. Часть 2
Мост и Компоненты. Кроме ваших ног ничто не двигает ваш велосипед
3 вопроса, которые выявят проблемы с сексом в отношениях 3 вопроса, которые выявят проблемы с сексом в отношениях
Если разница в либидо вызывает раздор в отношения, то вам, возможно, потребуется поближе взглянуть на роль каждого из партнеров
Осиный яд помогает вылечить рак Осиный яд помогает вылечить рак
Британскими учеными было сделано открытие, которое позволит сохранить жизнь миллионам людей


Ссылки по теме:

Комментарии к статье (0) | 3539 рейтинг: 4830



 
   Copyright © RIN 2002- * нАПЮРМЮЪ ЯБЪГЭ