Поиск
Дом и Семья   
Квартира   
Сад и огород   
Фэн Шуй   
Досуг   
Фитнес   
Этикет   
Усадьба   
Он Она   
Для дома и семьи   
Народные приметы   
Для торжеств   
new! Ваш малыш   
Модные обзоры   
Мода   
Фильмы для семьи   
 
Дети до школы   
Магия кулинарии   
Красота и здоровье   
Психология   
Стильные штучки   
Семейная литература   
Путешествия от А до Я   
Открытки   
Юмор   
Хобби и увлечения    
Коллекционирование   
Наши партнеры   
 
Гостевая книга   







  Досуг > Фитнес > Летняя зарядка для ягодиц

Летняя зарядка для ягодиц

Собственно, именно это мы вам и предлагаем. Наша подвижная тренировка поможет вам преодолеть летнюю лень, а заодно сжечь жир и подтянуть мышцы ног и ягодиц.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
МАКСИМУМ КАЛОРИЙ ПРИ МИНИМУМЕ УСИЛИЙ
Велосипед и ролики - великолепные тренажеры для нижней части тела. Но если у вас их нет, не отчаивайтесь. Выберите 2 других вида кардиоактивности. Главное, чтобы они различались по интенсивности. Например, сочетайте бег и спортивную ходьбу или прыжки со скакалкой и плавание.

ДЕНЬ 1. ВЕЛОСИПЕД
Начните с 30-40 минут езды в умеренном темпе, при котором вы можете поддерживать разговор с минимальными усилиями. А через 2-4 недели разбейте тренировку 1-минутным интервалом пиковой нагрузки, когда говорить уже практически невозможно. Постепенно доведите время в пути до 50-60 минут, добавив еще 1- 2 высокоинтенсивных интервала.

ДЕНЬ 2. КАРДИОБИАТЛОН
Часть 1: ролики
Сначала - 5 минут легкого катания. Затем 5 минут двигайтесь со средней скоростью. После этого сделайте рывок и гоните что есть сил еще 5 минут. Следующие 5 минут снова катайтесь в умеренном темпе. И закончите тренировку 5 минутами спокойной езды.

Часть 2: велосипед
Снимите ролики, немного передохните и садитесь на велосипед. Занимайтесь по той же схеме, что и в предыдущем случае. Длительность всей тренировки - 50 минут.

ДЕНЬ 3. КАТАНИЕ НА РОЛИКАХ
Разогрейте мышцы, покатавшись 5 минут с низкой интенсивностью. Потом чередуйте следующие интервалы: 5 минут в быстром темпе, 5 минут - в умеренном и 5 минут - в медленном. Продолжайте в том же духе, пока не истекут 45 минут. Постепенно доведите общее время занятия до 55 минут.

ДЕНЬ 4. КАРДИОБИАТЛОН
Занимайтесь, как в день 2, но начните с велосипеда и лишь потом переходите к роликам.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ СКУЛЬПТУРНЫХ ЯГОДИЦ, БЕДЕР И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Поскольку эти упражнения предназначены для увеличения силы мышц, выполнять их нужно медленно и желательно сразу после кардио 2-4 раза в неделю. Начните с 1 подхода из 15 повторов. Постепенно добавьте второй и третий подходы. В конце тренировки потяните мышцы.

1. Выпад из стойки дракона. Работают квадрипцепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, а также ягодиц. Встаньте прямо, широко расставив ноги и развернув носки, колени расслаблены. Прижмите большие пальцы к тыльной стороне ладоней и скрестите руки. Удерживая пресс напряженным, а левую ногу - прямой, медленно сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над ступней . Вернитесь в исходную позицию и повторите в другую сторону.

2. Удар ладонью. Работают мышцы груди, спины, плеч, трицепсы и квадрицепсы. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты, колени полусогнуты. Сожмите руки в кулаки, локти отведите чуть назад.

Разворачивая правое запястье и раскрывая ладонь, резко выбросите руку вперед, имитируя удар. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение левой рукой.

3. Удар ногой вперед. Работают квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедер. Из стойки прямо, ноги на ширине плеч, сделайте выпад вперед левой ногой, правая нога прямая, левое колено над ступней. Напрягите пресс и поднесите сжатые в кулаки ладони к лицу, локти смотрят вниз.

Поднимите правое колено так, чтобы пятка оказалась рядом с левым коленом. Выпрямляя правую ногу, выполните ею удар вперед . Вернитесь в позицию , затем в выпад и сделайте все повторы сначала одной, затем другой ногой.

4. Боковой удар. Работают квадрицепсы, мышцы задней и внешней поверхности бедер. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч и немного развернув носки. Пресс напряжен, кулаки рядом с лицом. Сгибая правую ногу в колене, отведите ее максимально в сторону на высоту бедра, пятка движется по направлению к ягодицам.

Выпрямляя ногу, медленно нанесите удар по воображаемому противнику, корпус по возможности старайтесь не смещать. Выполните все повторы, затем поменяйте ноги.



ФОТО: RACHEL WEILL
ПРИЧЕСКИ И МАКИЯЖ: HILLERI FITTING/REX
СТИЛЬ: KATHRYN McRITCHIE
ИСТОЧНИК: SHAPE.RU

Как «вытащить» ребенка из телевизора Как «вытащить» ребенка из телевизора
Телевизор сегодня для многих детей - привычный друг во время отдыха
Советы по уходу за волосами Советы по уходу за волосами
Выпадение волос - частая проблема представительниц прекрасного пола
Выбор лучшего типа пола для квартиры с собакой Выбор лучшего типа пола для квартиры с собакой
Собака лучший друг человека


Ссылки по теме:

Комментарии к статье (0) | 3539 рейтинг: 4754



 
   Copyright © RIN 2002- * нАПЮРМЮЪ ЯБЪГЭ