Досуг > Фитнес > Качаем дельту

Качаем дельту

Благодаря развитым плечам бедра выглядят стройнее, даже если на вас толстый свитер или куртка. Однако плечи нужно укреплять не только по эстетическим соображениям.

Плечевой сустав обладает большой подвижностью, поэтому мы можем выполнять руками самые разнообразные движения.

Но это же свойство делает его очень уязвимым для травм, от которых защитят лишь развитые мышцы. Чтобы отобрать наиболее эффективные упражнения для мышц плеч, Shape провел специальные исследования с помощью специалистов по спортивной медицине. Предлагаем вам комплекс, составленный по результатам этой работы.

Благодаря развитым мышцам плеч фигура приобретает более правильные пропорции

Когда участники эксперимента выполняли 40 различных упражнений, с помощью специальных датчиков, установленных на теле, измерялась работа пучков дельтовидной мышцы и мышц верхнего и среднего отделов спины.

Первые образуют характерную округлость плеча, а вторые работают при движении рук и защищают плечевой сустав при плавании и силовых тренировках.

Немного информации для тех, кто не изучал анатомию. Дельтовидная мышца состоит из 3 пучков (или, как говорят медики, головок): переднего (ключичного), среднего и заднего (лопаточного). Чтобы ваши плечи стали красивыми и здоровыми, необходимо прорабатывать все 3 головки. Поэтому в ходе нашего исследования измерялась активность мышечных волокон в каждом из пучков дельты, а по полученным результатам были определены 6 лучших упражнений.

Мы разделили их на 3 группы в зависимости от того, какую часть дельтовидной мышцы они прорабатывают. На каждом занятии выполняйте по 1 упражнению из всех групп. Рекомендуемая частота тренировок - 2-3 раза в неделю. Делайте по 2-3 подхода из 10-15 повторов каждого упражнения, отдыхая по 45 секунд между подходами.
Не забывайте о разминке и заминке.

Всегда начинайте тренировку с 5-минутных легких кардиоупражнений, разогревающих мышцы верхней части тела: например, энергично работайте руками при ходьбе на беговой дорожке. В конце занятия потяните проработанные мышцы: медленно вращайте руками, плечами и разводите руки в стороны и назад.

Что нужно знать о плечах

1. Плечевой сустав обладает очень большой подвижностью, что позволяет нам делать самые разнообразные движения руками. Именно поэтому он наиболее уязвим для травм.

2. Неподвижность для плечевого сустава столь же опасна, как и занятия теми видами спорта, в которых нужно делать широкие и резкие движения руками (например, плавание и теннис). Если дельтовидные мышцы не тренировать, они ослабевают, что затрудняет работу рук и повышает опасность повреждения сустава.

3. Развитые плечи - это не только привлекательно, но и модно. Кроме того, равномерно укрепляя данные мышцы, можно улучшить осанку.

4. Помимо дельтовидной мышцы плечевой сустав стабилизируют мышцы спины, груди, пресса и рук. Поэтому им тоже нужно уделять внимание.


Комплекс

Группа I. Упражнения 1 и 2 прорабатывают передний и средний пучки дельтовидной мышцы.





1. Жим гантелей над головой

Упражнение также укрепляет мышцы верхнего отдела спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели. Поднимите перед собой согнутые под прямым углом локти. Ладони обращены внутрь. Пресс напряжен, грудная клетка расправлена (1а). Поднимите руки над головой. Запястья не сгибайте, а локти до конца не выпрямляйте (1б). Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемое отягощение: гантели весом по 2-5 кг.

Вариант: результаты будут такими же, если выполнять это упражнение со штангой весом 10-15 кг, обхватив ее ладонями сверху, или заниматься на тренажере для жима вверх с отягощением 14-23 кг.