Российская Информационная Сеть
 
 
Поиск
Дом и Семья   
Квартира   
Сад и огород   
Фэн Шуй   
Досуг   
Фитнес   
Этикет   
Усадьба   
Он Она   
Для дома и семьи   
Народные приметы   
Для торжеств   
new! Ваш малыш   
Модные обзоры   
Мода   
Фильмы для семьи   
 
Дети до школы   
Магия кулинарии   
Красота и здоровье   
Психология   
Стильные штучки   
Семейная литература   
Путешествия от А до Я   
Открытки   
Юмор   
Хобби и увлечения    
Коллекционирование   
Наши партнеры   
 
Гостевая книга   







  Досуг > Фитнес > Бедра, ноги > Оглянись назад

Оглянись назад

С этим уникальным комплексом упражнений вы забудете, что такое сила гравитации




ПЛАН ЗАНЯТИЙ

ЧТО ПОНАДОБИТСЯ:
Степ-платформа или гимнастическая скамья, гантели, тренажер Смита, фитнес-мяч.

ПЛАН:
Занимайтесь дважды в неделю. В каждую тренировку включайте любые 4 из 6 предложенных упражнений. Начните с одного подхода из 10-15 повторов. Постепенно добавьте второй и третий подходы, отдыхая между ними по 45 секунд.

РАЗМИНКА:
В течение 5-10 минут разогрейте мышцы, выполняя легкие кардиоупражнения: ходьба на месте, подъемы на степ, наклоны корпуса и круговые движения руками.

ЗАМИНКА:
В конце тренировки потяните мышцы нижней части тела, удерживая каждую растяжку 20-30 секунд.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Приседание на тренажере Смита. Встаньте между стойками тренажера и возьмитесь верхним широким хватом за перекладину, опустив ее себе на плечи, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы тело было немного наклонено назад, пресс напряжен, грудная клетка расправлена.






Снимите перекладину с предохранителя, перенесите вес тела на пятки, согните колени и выполните приседание: в нижней точке движения бедра должны быть параллельны полу. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходную позицию. Отягощение: не более 36 кг.

2. Приседание на одной ноге с фитнес-мячом. Крепко прижмите мяч поясницей к стене, ноги на ширине плеч. Скрестите руки, положив ладони на плечи. Переступите вперед на один широкий шаг и приподнимите правую ногу, левое колено слегка согнуто.





Напрягите мышцы пресса и ягодиц, расправьте грудную клетку. Скользя спиной по мячу, опускайтесь вниз до тех пор, пока левое бедро не будет параллельно полу. Задержитесь, затем оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

3. Выпад в движении. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Правой ногой сделайте большой шаг вперед и сразу же опуститесь в выпад: правое колено находится над лодыжкой, а левое - смотрит в пол.





Усилием ягодичных мышц вернитесь в исходную позицию. Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ноги. Отягощение: гантели по 1-4 кг.

4. Обратный выпад. Встаньте на расстоянии большого шага перед скамьей, ноги на ширине бедер, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Отведите левую ногу назад и положите ее на скамью, грудная клетка расправлена, пресс напряжен.






Опуститесь в выпад: правое колено не выходит за ступню, а левое - смотрит в пол . Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Отягощение: гантели по 1-4 кг. Если вы хотите уменьшить нагрузку, используйте более низкую скамью.

5. Поднимание ног на фитнес-мяче. Лягте животом на мяч, ладонями упритесь в пол перед собой, ноги шире плеч, носки касаются пола . Напрягая пресс и ягодицы, поднимите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию.






Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Облегченный вариант: поочередное поднимание ног.

6. Мостик. Лягте спиной на пол, руки слегка разведены в стороны, пятки опираются о мяч. Напрягите мышцы ягодиц и живота. Медленно поднимите таз вверх: тело от плеч до пяток должно напоминать натянутую струну.






Вернитесь в исходную позицию. Чтобы было легче выполнять это упражнение, одну ногу положите на пол.





ФОТО: DOMINICK GUILLEMOT
ПРИЧЕСКИ И МАКИЯЖ: HILLERI FITTING/REX
СТИЛЬ: KATHRYN McRITCHIE
ФОТО УПРАЖНЕНИЙ: RONI RAMOS
ИСТОЧНИК: SHAPE

Моральная поддержка родителей Моральная поддержка родителей
Вырастить одного ребенка - это целый труд, требующий в самом начале практически круглосуточного присутствия хотя бы одного из родителей, в особенности, матери
Замужем - что это значит? Замужем - что это значит?
Выйти замуж мечтают почти все девочки уже с нежного детского возраста, когда они играют в дочки-матери с куклами и гадают, сколько детей у них будет
Польза конопляного масла Польза конопляного масла
Из конопляных зерен раньше готовили специальные лепешки, которые были очень питательны и полезны


Ссылки по теме:

Комментарии к статье (0) | 3252 рейтинг: 4140



 
   Copyright © RIN 2002- * нАПЮРМЮЪ ЯБЪГЭ