Досуг > Фитнес > Бедра, ноги > Крутые бедра

Крутые бедра

РЕЗУЛЬТАТЫ

Это упражнение более эффективно, чем традиционный жим ногами, прорабатывает мышцы ягодиц, а также внутренней и внешней поверхности бедер, поскольку выполняется одной ногой.


ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Делайте по 3-4 подхода из 12 повторов с каждой ноги. Начните с отягощения в 5- 12 кг. Частота занятий: 2 раза в неделю.


СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Перед тем как сгибать ногу, слегка оторвите пальцы от платформы. Это позволит мобилизовать все мышцы ног. Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса.




ШАГ ЗА ШАГОМ

- Установите сиденье тренажера под углом 45-600. Сядьте, откинувшись на спинку.
- Поставьте правую ногу в центр платформы так, чтобы носок смотрел вперед.
- Напрягите пресс, возьмитесь за рукоятки, снимите тренажер с предохранителя и выжмите упор, выпрямляя ногу.
- Перенесите нагрузку на пятку и медленно, на 4 счета, согните рабочую ногу, пока ступня не окажется напротив колена.
- Задержитесь на 2 счета, затем на 4 счета снова выпрямите ногу. Выполнив все повторы, поменяйте ноги.


Мышцы:

1. Внутренней поверхности бедра
2. Средняя ягодичная
3. Большая ягодичная
4. Квадрицепс
5. Подколенные сухожилия


Чем плотнее вы прижимаетесь к спинке, тем меньше нагрузка на позвоночник. Контролируйте правильность выполнения упражнений




ОШИБКИ

- Не выжимайте упор носками ног, чтобы не повредить коленные связки.

- Не устанавливайте сиденье тренажера под углом более 600. В противном случае вам придется выгибать спину, что в свою очередь приведет к излишней нагрузке на позвоночник и снизит эффективность упражнения.

- Не смещайте пальцы ноги в сторону, иначе будут работать совсем другие мышцы и пострадают коленные связки.


ФОТО: ADAM BROWN //
ПРИЧЕСКИ: CHRISTOPHE SALUZZO/CLOUTIER //
МАКИЯЖ: MOTOKO/ARTISTS BY TIMOTHY PRIANO //
СТИЛЬ: SAMANTHA DEGEN/CLOUTIER //
ИЛЛЮСТРАЦИИ: KAREN KUCHAR.

Источник: www.Shape.ru

Полезное рядом

Деревянные евроокна

В настоящее время деревянные окна производятся с соблюдением евростандартов, разработанных Институтом оконной техники, Розенхайм, Германия (Institut für Fenstertechnik e.V., Rosenheim, Deutschland)

Похожие материалы

  • Крутые бедра

    Эффективные упражнения: жим одной ногой с тренажерами и без позволяет за короткий срок создать идеал...

  • Муравьиный узел.

    Разновидностью нарвасадаты является муравьиный узел. Девушка лежит на спине, широко раздвинув бедра ...

  • Полет орла.

    Самое трудное сочетание кейры и нарвасадаты называется полет орла, легко выполняемое йогами, но почт...

  • Алората.

    Алората - соитие через задний проход. Этот вид любовной игры может быть выполнен во многих положения...

  • Тириак (положение на боку).

    Заячье - девушка лежит на полубоку, широко раздвинув ноги, юноша ложится боком на вытянутую ногу, ли...


Комментарии к статье (0) | 2801 рейтинг: 7905