Досуг > Фитнес > Осиная талия > Осиная талия

Осиная талия

Далее рекомендуем выполнять статическую растяжку без пружинящих движений, удерживая натяжение 10-15 секунд, до легких болезненных ощущений.
2. Полукруг, - ноги на расстоянии чуть шире плеч, правая рука на бедре, левую поднимаем вверх, сгибаем в полукруг и чуть наклоняемся вправо, таз на месте, не уходит в сторону, - фиксируем на 10-15 секунд. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
3. Тянемся к ноге, - правая нога опорная согнута в колене, левая ровная выставлена вперед на пятку, руки на бедре опорной (согнутой) ноги, с ровной спиной тянемся грудью к ровной ноге, - удерживаем положение около 10 сек., затем увеличиваем натяжение, одной рукой помогаем себе, тянем носок на себя и "замираем" на 10-15 сек. Тоже повторить на другую ногу (опорная - левая, правую на пятке выставляем вперед).
4. Наклоны, - ноги на ширине плеч, не отрывая пяток, тянемся руками к носкам, грудью к бедрам, спину стараемся держать ровной, касаемся носков, если получается, обхватываем пятки и удерживаем позицию 10-15 сек.
5. Выпад, - делаем выпад вперед на правую ногу (правая согнута), левую отставляем назад ровную, при этом пятку левой ноги стараемся не отрывать от пола, руки на правом бедре. Удерживаем положение 10-15 секунд, затем меняем ногу и повторяем выпад на левую ногу, - правая ровная сзади.
6. Голова к коленям, - стопы параллельно друг другу прижаты одна к другой, ноги ровные, - наклоняемся вперед, стараемся обхватить пятки, колени не сгибаем и тянемся головой к коленям. "Замираем" на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох (руки взмахивают над головой), выдох (руки возвращаются на бедра). Повторяем упражнение дважды.

Аэробика (20-40 мин.) под ритмичную музыку.

После основательной разминки рекомендуем выполнить аэробный комплекс на выбор. Вы можете использовать кардио-тренажер, степ-платформу, слайд-дорожку, можете потанцевать или заняться бегом на месте. Главное, - удерживать пульс в течение 20-40 минут на уровне 65-85% от максимума (220 минус возраст, - это ваш максимально допустимый уровень нагрузки). Например, если Вам 25 лет, 220-25=195х0,65 равно приблизительно 127; 195х0,85=166. Таким образом, во время аэробной нагрузки ваш пульс должен быть 127-166 ударов в минуту. Если вы "новичок" придерживайтесь нижнего значения, со временем увеличивая нагрузку. Пульс можно сосчитать, например, когда вы решили глотнуть немного воды. Количество ударов за 6 секунд умножаем на 10 и получаем результат. Если пульс выше нормы, сбавьте темп, если ниже, значит вы "халтурите".

Комплекс силовых упражнений (20-30 мин.) под ритмичную музыку.

Вам понадобятся: гантели (весом 1-2 кг), коврик или полотенце.
1. Наклоны с гантелями, - руки на ширине плеч, берем гантели, руки при этом свободно "свисают" вдоль туловища, бедра зафиксированы в одном положении, - попеременно делаем наклоны вправо-влево. Повторить по 15 раз в каждую сторону.
2. "Балерина", - ноги скрещены, правая опорная нога стоит "крестом" перед левой, левая сзади на носке свободно касается пола, руки полукругом подняты над головой, кисти сожмите в кулаки, - одновременно стоя на опорной ноге, на счет раз, левую ставим на носок в левую строну, а руки "корзинкой" переносим сверху влево, на уровень груди, таким образом, руки стремятся к левому бедру, на счет два - возвращаем и ногу и руки в исходное положение, на счет три снова склоняемся влево, на счет четыре - исходное положение, и т.д. Выполняем 15 таких наклонов влево. Далее меняем положение рук и ног (опорная левая, правая за ней касается пола "крестом", руки поднимаем вверх полукругом), - 15 повторов вправо.
3. "Пружина", - ноги на ширине плеч, левая рука на поясе или на бедре, правую поднимаем вверх и делаем наклоны влево, 10 глубоких повторов в размеренном среднем темпе, затем 10 "мелких" (с маленькой амплитудой: 30-40 градусов) пружинящих наклонов. Затем повторяем упражнение в другую сторону c другой рукой.

Стретч: ноги на ширине плеч, - правая ровная рука вверх, левая за кисть тянет правую влево, правая рука остается ровной, фиксируем движение на 10-15 сек. Затем меняем руки местами и повторяем растяжку.