Досуг > Фитнес > Осиная талия

Осиная талия

2 сет: повторяем блок из трех вышеописанных упражнений и стретч.

Далее опускаемся на пол, где уже "ждет" гимнастический коврик или большое полотенце.

1. Короткий подъем, - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой, поддерживают шею, - на счет раз - отрываем от пола только плечи и верхнюю часть спины, поясница прижата к полу, подбородок смотрит в потолок, - на счет два - опускаемся на пол в исходное положение. Выполнить 30-100 быстрых подъемов. Очень важно "тянуть" себя за счет силы пресса, минимально загружая шею!
2. Двойной подъем, - исходное положение, как в упр. 1, - отрываем плечи и верхнюю часть спины на два счета, с фиксацией каждого движения, - на счет раз - оторвались на 35-45 градусов, на счет два поднимаемся до уровня 55-60 градусов по отношению к полу, - на счет три - возвращаемся на уровень 35-45 градусов, - на счет четыре - в исходное положение (на пол). Выполнить 20-60 подъемов.
3. Колени на весу, - вариация первого упражнения, - исходное положение см. 1 упр., только отрываем ноги от пола и скрещиваем их на весу (бедра под прямым углом к полу, голени параллельно полу, то есть бедро и голень образуют прямой угол. Выполняем 30-100 быстрых коротких подъемов, не отрывая поясницу, подбородок стремится к потолку.
4. Косой подъем, - лежа на полу, ноги сгибаем в коленях и прижимаем бедра друг к другу, опускаем влево на пол (оба плеча лежат на полу, подбородок "в потолок"), - параллельно полу отрываем верхнюю часть корпуса, колени не отрываем от пола. Выполнить 30-100 подъемов. Меняем сторону, опускаем колени вправо и повторяем сет (30-100 подъемов).
5. Локти попеременно, - исходное позиция похожа на положение в упр.3, т.е. ноги на весу, только ноги не скрещиваются. Отрываем плечи и верхнюю часть спины на угол 45-60 градусов, попеременно подтягивая локоть к противоположному колену, - на счет раз - правый локоть к левому колену, правая нога выпрямляется, - на счет два - левый локоть к правому колену, левая нога выпрямляется, - три - правый локоть к левому колену, - четыре - левый локоть к правому колену, и т.д. Корпус и ноги на протяжении всего сета остаются на весу, а локти в "развернутом состоянии", т.е. вы не должны прятать голову между локтями, разворачивайте корпус таким образом, чтобы при касании локтем колена, Ваши плечи смотрели в сторону, а не вперед. Рекомендую выполнить 30-100 повторов к каждому колену.
6. "Голова - колени", - исходное положение см. упр.1, - на счет раз - одновременно подтягиваем колени к голове и голову к коленям, на счет два - возвращаемся в исходное положение. Повторить 30-100 раз.
7. "V-подъем", - исходное положение см. упр.1, только руки лежат вдоль тела на полу, - на счет раз - отрываем ноги от пола и, поднимая, разводим их в виде буквы V, перпендикулярно полу, руки в замке и на подъеме тянутся вперед, меж бедер, - на счет два - возвращаемся в исходное положение. Это сложное упражнение, поэтому мы выполняем его 10-25 раз.
8. "Велосипед", - старое доброе упражнение, - лежа на спине, на локтях, ноги согнуты в коленях, - отрываем ноги от пола и попеременно выпрямляем то правую (на счет раз), то левую ногу (на счет два). Важно чтобы нога выпрямлялась полностью, до легкого растяжения под коленом. Выполняем упражнение 30-100 повторов на каждую ногу в быстром темпе.

Стретч:

- Лежа на животе, ладони ставим на уровне груди на пол поближе к телу и отрываем верхнюю часть корпуса, прогибаясь (бедра оставляем на полу). Удерживаем положение 10-15 секунд и опускаемся на пол. Повторить 4 раза.
- Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и опускаем их влево, обе руки кладем на пол вправо, - растягиваем косые мышцы спины, - удерживаем положение 10-15 секунд. Затем меняем положение рук и ног, колени опускаем вправо, руки - влево, "замираем" на 10-15 секунд. Повторить по два раза в каждую сторону.
- Лежа на спине, ноги ровные, руки также ровные лежат за головой на полу, соединяем кисти и вытягиваемся по прямой, ноги "носочками" тянутся вперед, руки "замком" - на полу за головой. Фиксируем положение на 10-15 секунд. Расслабляемся и повторяем упражнение (всего 4 раза).