Он и Она > Для неё > Сытный прием

Сытный прием

Извечный женский вопрос - что бы такое съесть, чтобы похудеть? - в ближайшее время перестанет вас волновать. Ведь в каждом из предлагаемых ниже блюд - всего 400 ккал. При этом все они чрезвычайно питательны, поскольку включают полный набор полезных веществ. А входящая в их состав клетчатка способна продлевать ощущение сытости.

САНДВИЧ С БАКЛАЖАНОМ, КРАСНЫМ ПЕРЦЕМ И МОЦЦАРЕЛЛОЙ
4 порции

1 нарезанный тонкими ломтиками баклажан
Соль и черный перец по вкусу
1 длинный цельнозерновой батон - багет
1 стакан листьев кресс-салата
4 ч. л. оливкового масла
2 порезанных и обжаренных красных перца
220 г тонко нарезанного сыра моццарелла

Разогрейте духовку. Смажьте срезы баклажана оливковым маслом, посолите и поперчите, поместите на противень и запекайте по 2-3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Заправьте кресс-салат 2 ч. л. оливкового масла. Разрежьте багет сначала вдоль, а потом каждую половинку - еще на 4 равные части. Выложите на 4 ломтика батона баклажаны, кресс-салат, перец и сыр. Сверху накройте оставшимися кусочками хлеба.

Питательная ценность 1 порции {1 сандвич}: 400 ккал, 25 % жиров {11 г, из них 6 г - насыщенных}, 49 % углеводов {49 г}, 26 % белков {26 г}, 12 г клетчатки, 689 мг кальция, 3 мг железа, 481 мг натрия.

ЛОСОСЬ С ПОМИДОРАМИ, ОЛИВКАМИ И ГАРНИРОМ ИЗ СПАРЖИ И КОРИЧНЕВОГО РИСА
4 порции

4 филе лосося {по 110 г}
Соль и черный перец по вкусу
2 ч. л. тмина
2 стакана коричневого риса
2 ч. л. рубленой свежей зелени
16 стеблей спаржи
2 нарезанных кубиками мясистых помидора
20 измельченных оливок без косточек
2 ст. л. рубленого свежего базилика

Разогрейте духовку до 220 ?С. Натрите филе солью, перцем и тмином. Выложите на смазанный маслом противень кожицей вниз. Запекайте до готовности, примерно 10 минут. Тем временем залейте коричневый рис 2 1/4 стакана воды, накройте крышкой и готовьте в микроволновой печи на высокой мощности 5 минут.

Слегка остудите, смешайте с зеленью, посолите и поперчите. В отдельной посуде под крышкой подержите спаржу в микроволновке 3 минуты до хрустящего состояния. Для приготовления приправы смешайте помидоры, оливки и базилик, посыпьте солью и перцем. Выложите смесь на рыбу и подавайте вместе с рисом и спаржей.

Питательная ценность 1 порции {1 филе лосося, 1/4 стакана приправы, 1/2 стакана риса, 4 стебля спаржи}: 402 ккал, 29 % жиров {13 г, из них 1 г - насыщенных}, 41 % углеводов {41 г}, 30 % белков {30 г}, 5 г клетчатки, 71 мг кальция, 2 мг железа, 325 мг натрия.

`МЕДОВЫЙ` ЦЫПЛЕНОК С КРАСНЫМ КАРТОФЕЛЕМ И БРОККОЛИ
4 порции

4 половинки куриных грудок без кожицы и костей
Соль и черный перец по вкусу
2 ст. л. сладкой горчицы
4 ст. л. панировочных сухарей
8 маленьких красных картофелин, разрезанных на 4 части
4 ч. л. оливкового масла
4 стакана брокколи
1/4 стакана меда
2 ст. л. некрепкого куриного бульона или воды

Разогрейте духовку до 220 ?C. Сделайте в каждой половинке грудки сбоку глубокий надрез {почти до конца} и разверните - должен получиться практически плоский стейк. Посолите и поперчите с обеих сторон, обмакните в горчицу, обваляйте в панировочных сухарях, смажьте оливковым маслом и выложите на подготовленный противень. Запекайте 8-10 минут до образования хрустящей корочки.

Пока цыпленок готовится, сложите картофель в посуду для микроволновки, сбрызните оливковым маслом, накройте крышкой и готовьте при максимальной мощности 5 минут. Приправьте солью и перцем. Затем в течение 3 минут подержите брокколи в микроволновой печи в контейнере под крышкой. В маленькой мисочке смешайте мед и бульон. Разложите цыпленка по тарелкам и полейте медовым соусом. Подавайте с картофелем и брокколи.

Питательная ценность 1 порции {1 половинка куриной грудки, 2 ст. л. медового соуса, 8 кусочков картофеля, 1/2 стакана брокколи}: 396 ккал, 14 % жиров {6 г, из них 1 г - насыщенных}, 53 % углеводов {52 г}, 33 % белков {33 г}, 6 г клетчатки, 85 мг кальция, 4 мг железа, 641 мг натрия.

Если вы включите в свое меню любые два блюда из трех, то получите 17 г клетчатки, а это более половины рекомендуемой суточной нормы





ФОТО: BEATRIZ DA COSTA
ПОСТАНОВКА: ANNE DISRUDE, EDOUARD PRULHIERE
ИСТОЧНИК: SHAPE.RU