|
|
|
|
Задний ход |
|
Упражнение: кабельная тяга на наклонной скамье
РЕЗУЛЬТАТЫ
В таком положении мышцы будут работать изолированно и с полной амплитудой, что позволит укрепить их быстрее и эффективнее. К тому же, зафиксировав позвоночник, вы сможете сосредоточиться на технике выполнения упражнения и избежать травм.
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, выполняя по 2-3 подхода из 10-15 повторов и отдыхая 30-60 секунд между подходами. Начните с отягощения в 7-10 кг, постепенно увеличивая вес.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Следите за тем, чтобы рабочая нога двигалась строго по вертикали - это позволит задействовать мышцы бедер и ягодиц на все сто. Убедитесь, что позвоночник принял естественный изгиб.
 
ШАГ ЗА ШАГОМ
- Расположите скамью на расстоянии 30 см от нижнего блока кабельной тяги, установив ее под углом 45?.
- Наденьте на правую лодыжку манжету. Лягте так, чтобы согнутая в колене левая нога опиралась о скамью, а правая - оставалась на весу.
- Прижмитесь всем телом к скамье, обхватив спинку руками. Напрягая ягодицы, отведите правую ногу назад, поднимая ее как можно выше.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, сосредоточив нагрузку на ягодичной мышце, после чего плавно верните ногу в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
Мышцы:
1. Большая ягодичная
2. Задней поверхности бедра
ОШИБКИ
Не отрывайте опорное бедро от скамьи, в противном случае ваши усилия будут сведены на нет.
Не используйте слишком большое отягощение, чтобы не перегружать позвоночник.
Не отодвигайте скамью очень далеко от блока кабельной тяги, иначе вы не сможете правильно выполнять упражнение.
ФОТО: ADAM BROWN //
ПРИЧЕСКИ: CHRISTOPHE SALUZZO/CLOUTIER //
МАКИЯЖ: MOTOKO/ARTISTS BY TIMOTHY PRIANO //
СТИЛЬ: SAMANTHA DEGEN/CLOUTIER //
ИЛЛЮСТРАЦИИ: KAREN KUCHAR.
Источник: www.Shape.ru
Ссылки по теме:
Комментарии к статье (0) | 2802 рейтинг: 4585
|
|
|
|
|
|
|
|
Дом и Семья
Она
Гостевая книга
